Ramazan’da Bu Tekliflerle Hem Tok Hem Sağlıklı Kalın

Ramazan ayında oruç tutarken hem sağlıklı kalmak hem de kilo denetimini yönetmek büyük kıymet taşıyor. Su ve besinlerin pahasının en çok bilindiği bu devirde kimi tekliflere kulak vermek ve sağlıklı oruç tutmanın püf noktalarını göz önünde bulundurmak gerekiyor. Memorial Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Nihan Yakut, Ramazan ayında sağlıklı beslenme konusunda dikkat edilmesi gerekenler hakkında değerli bilgiler verdi.  

Hurmanın tüketim ölçüsüne dikkat edin 

Su, orucu açmanın en sağlıklı yoludur. Akabinde çorba ile devam etmek de tekrar hafif ve sağlıklı olacaktır. İftar sofralarının vazgeçilmez meyvesi hurma ise şeker oranı yüksek bir kuru meyve olduğu için, kan şekerini süratle yükseltmektedir. Bunun için yemekten sonra tüketilmesi önerilmektedir. Fakat oruç kesinlikle hurma ile açılacaksa, bir taneden fazla yenmemelidir. Zira arka arda yenen birkaç hurma, kan şekerini süratle yükselttiği üzere yağ depolanmasına da neden olur ve şekeri birden düşürdüğü için de hipoglisemiye yatkınlık yapmaktadır. 

5 adet zeytin bir tatlı kaşığı zeytinyağı yerine geçer 

İftar sofralarında bir gelenek haline gelen Ramazan pideleri, beyaz undan yapılan ve kan şekerini süratle yükselten besinler ortasında yer almaktadır. Bu nedenle pide tüketirken çoka kaçmamak gerekir. Yeniden iftar sofrasında bulunan zeytin de çok tüketilen bir besin olmasının yanında, kalori bakımından da zengindir. 5 zeytin bir tatlı kaşığı yağ yerine geçer ve bu nedenle zeytin tüketilecekse çoka kaçmadan yağ hakkı yerine, tuzsuz 5 adetten fazla tüketilmemelidir.     

Uzun Ramazan günlerinde tok tutucu besinler

Tok kalabilmede en temel nokta, kâfi ve istikrarlı beslenmektir. Bunun yanında karbonhidrat tüketimi de tok kalmak için kıymetlidir. Beyaz değil kepekli makarna, pirinç pilavı değil bulgur pilavı, beyaz ekmek değil tam tahıllı ekmek tüketmek uzun sürecek oruç saatlerinde tok hissetmemize yardımcı olacaktır. Örneğin 1 pide 8 dilim ekmek yerine geçmektedir fakat içeriğinde beyaz un olması nedeniyle çabuk acıkmanıza sebep olacaktır. Pişirilen yemeklerin içinde kesinlikle zerzevat yahut et olması da yemeklerin yanında yoğurt yahut cacık tüketilmesi de uzun mühlet tok kalınmasını sağlayacaktır. 

Tok kalmak için gerçek seçimler yapın

İftarda şekerli besinler tüketmek, bol meyve yemek yahut beyaz un tüketmek kişiyi çok kısa periyodik tok meblağ. Bu nedenle doymak için yenilen börek, haşlanmış patates, pilav, makarna üzere besinler, çok kısa müddette acıkmaya neden olur. Şekerli içeceklerin, sütlü tatlıların ve unlu besinlerin orta öğünlerde tüketilmesi gerekir. Tok kalabilmek için yağ tüketimi de kıymetlidir. 

Meyve suyu yerine şekersiz meyve kompostosu 

Sahurda meyve suyu yerine meyvenin kendisinden yapılmış şekersiz kompostosunu tüketmek, sıvı ölçüsü ve posa içeriğinin yüksekliği nedeniyle gün içinde açlığın ağır olarak hissedilmesini mahzur olur. Komposto ya da meyvenin kendisini tüketirken; kana geçiş suratı düşük olan armut, elma, kiraz, şeftali, kuru kayısı ve greyfurt üzere meyveler tercih edilmelidir.

Gazlı içeceklere dikkat!

Uzun mühlet açlıktan sonra boş mideye asitli içecek tüketimi mide dokusuna ziyan verir. Gazlı, şekerli içecekler sindirim sisteminde yük oluşturmaktadır. İçindeki şeker yüzünden uzun mühlet açlıkta düşen kan şekeri süratle yükselip fazla insülin salgılayıp yağ depolamaya sebep olur. Yağ depolanması direk kilo alımına sebep olur. Kafeinli içecekler de çok tüketildiklerinde uykusuzluk, çarpıntı, kalp ritim bozuklukları üzere şikayetlere neden olabilir. Çay, kahve üzere içeceklerin tıpkı nedenle hudutlu olarak tüketilmesi önerilmektedir. 

Çok şekerli ve çok tuzlu besinler açlık ve susuzluğu artırır 

Sahur ve iftarda kolay şeker içeriği yüksek besinler kan şekerini süratle yükseltir ve açlığın ağır bir halde yaşanmasına neden olur. Bunun yerine, kompleks karbonhidratlardan tam tahıllı, kepek, çavdar yahut tam buğday unundan yapılmış ekmek, esmer pirinç, kepekli makarna üzere besinler, zerzevat ve meyveler uzun mühlet tok kalmaya yardımcı olur. Çok tuzlu besinler de sıvı elektrolit istikrarını bozacağı için gün içerisinde susama hissini artıracaktır. 

Liften varlıklı kolesterolden yoksul beslenilmeli 

Ramazan’da kronik hastalıkları olanların tüketmeleri gereken kolesterol ve şeker ölçülerinin diyetisyen tarafından hastaya nazaran belirlenmesi gerekmektedir. Kronik hastalıkları olanlar için Ramazan’da sağlıklı beslenmenin altın kuralı; bilhassa iftarda kızarma, katı yağlı ve ağır yemeklerin tüketilmemesi, sahurda ise kahvaltı etmektir. 

Sağlıklı bir Ramazan geçirilmesi için; 

• Haftada iki gün, yağsız dana eti ve ızgara olmak kaydı ile kırmızı et tüketilebilir. Sucuk, sosis, pastırma ve salam üzere işlenmiş etlerden uzak durmalıdır. 
• Düzenli spor yapan bireyler sahur kahvaltısında, haftada iki üç defa yumurta tüketebilir. 
• Katı yağ tüketiminden uzak durulmalıdır. 
• Süt ve süt eserleri de yarım yağlı olarak tüketilmelidir. 
• Lifli besinlerin alımına itina gösterilmelidir. Çavdar ve tahıl ekmeği, esmer makarna, bulgur ve esmer pirinç tüketimi tercih edilmelidir. Bu besinlerin tüketimi; haftada bir gün esmer pirinç, bir gün esmer makarna ve iki gün de bulgur biçiminde olmalıdır. Bu durum; kişinin yaşı, ek hastalıkları ve kilosuna uygun biçimde değişim gösterir.        
• Meyvelerden şeftali ve kayısı lifli olduğu için tercih edilmelidir. 
• Kronik hastalıkları olanların Ramazan devrinde yağlı ve şerbetli tatlılardan da uzak durması kıymetlidir.
• İleri yaş kolesterol hastaları da, kolesterol yüksekliğine eşlik eden öbür bir hastalıkları yoksa yediklerine dikkat ederek oruç tutabilir.   

Kaynak: (BYZHA) – Beyaz Haber Ajansı