Ramazan Ayında Beslenme

11 AYIN SULTANI RAMAZAN AYI GELDİ

Kalabalık sofralarda buluştuğumuz paylaşmanın, rahmetin çoğaldığı bu kutsal ay da bedenimizin daha dirençli olması için uzun süren açlık müddetince neler yediğimiz ve ne kadar yediğimiz çok daha kıymetli. Çeşit çeşit hazırlanan iftar sofralarında sağlıklı ve istikrarlı beslenmek için dikkat etmeniz gerekenleri sizler için hazırladık.

Yeni Yüzyıl Üniversitesi Gaziosmanpaşa Hastanesi Beslenme ve Diyet kısmından, Dyt. Benan Koç sizler için ‘Ramazan ayında sağlıklı ve istikrarlı beslenmek için dikkat edilmesi gerekenleri’ anlattı.

Sahur öğünü atlanmamalı

Sahur olmazsa olmazımız,  yeterli ve istikrarlı beslenmek için ramazan ayında sahur öğünü çok değerlidir. Sahurda yalnızca su içerek niyet etmek sizi gün içinde yorgun, bitkin ve halsiz yapabilir, bunun yanında çok uzun süren açlık nedeniyle kan şekeriniz erken saatlerde düşecektir. Ramazan öğünlerinizi genel olarak sahur, iftar ve orta öğün formunda ayarlamak besin öğelerini istikrarlı bir halde almanızı sağlayacaktır.

Sahurda neler tercih edelim? 

• Sahurda protein ve lifli beslenmek,  gün uzunluğu sürecek açlık hissiniz azaltacaktır. 
• Kan şekerini süratli yükseltip çabuk düşüren yüksek glisemik indeksli besinler yerine düşük glisemik indeksli besinleri tercih edin. 
• Gün içindeki susuzluğunuzu artıracağı için sahurda çok yağlı ve tuzlu yiyeceklerden uzak durulmalı.
• Yemekleri yavaş yavaş ve yeterlice çiğneyerek tüketin.
• Sahur sonrası uyumak için 20-30 dakika bekleyin.

Sahur örnekleri:

• 2 ince dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği + 2 ince dilim beyaz peynir  + domates +salatalık + 5 adet zeytin
• Yulaflı omlet + 3 yemek kaşığı lor peyniri + domates + salatalık
• Yulaf lapası + 1 adet haşlanmış yumurta
• 8-10 yemek kaşığı zerzevat yemeği + 4 yemek kaşığı yoğurt + 1-2 ince dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği
• Menemen + 1 ince dilim beyaz peynir + 5 adet zeytin + 1 avuç içi kadar pide

İftarda neler tercih edelim?

İftar sofralarında yapılan yanılgılardan biri bütün bir günün açlığın akabinde süratli bir biçimde kalori pahası yüksek besinleri yemektir. İftar öğününü hurma, kuru kayısı, zeytin, ceviz üzere besinlerle açmak akabinde hafif bir çorba içtikten sonra yemeye orta vermek midemizi rahatsız etmemek ismine düzgün bir seçenek olacaktır. Midemizi yormamak ismine molalar vererek yemek tokluk hormonu uyarımına ve kan şekerimizin denetimli yükselmesini sağlayacaktır.

İftar menüsü:

1 hurma yahut 2 kuru kayısı + 2-3 modül ceviz yahut 10 adet fındık

1 kepçe çorba

Et / tavuk /balık yahut 1 porsiyon kuru baklagil yemeği yahut 1 porsiyon etli zerzevat yemeği

4 yemek kaşığı bulgur pilavı yahut makarna 

1 avuç içi kadar pide

Su tüketimine dikkat!

Havaların ısınmasıyla artan terleme sonucu sıvı ve mineral kaybı yaşanmaktadır. Sıvı tüketimi ramazan ayında çok çok değerlidir. İftarla sahur ortasında yavaş yavaş kg´30 ml su tüketimi önerilir.

İftardan 1,5-2 saat sonra yürüyüş yapmak iftarda yediğiniz besinlerin sindirimini kolaylaştıracaktır.

İftar sonrası gelen tatlı krizlerine dikkat!

İftar sonrası televizyon karşısında çayla birlikte yenilen tatlılar Türk kültürünün olmazsa olmazı ancak tatlı seçimini iftardan 1-2 saat sonra tercih etmekte ve ağır, şerbetli tatlılar yerine haftada 1-2 kere sütlü tatlılar seçmekte fayda var. İftar sonrası orta öğün alternatifleri olarak;

• ½ dilim güllaç + şekersiz çay 
• 1 su bardağı kefir + 1 porsiyon meyve
• Az şekerli komposto
• 2 top sade dondurma
• 1 küçük kase sütlaç
• 1 su bardağı süt + kuru meyve + 1-2 adet ceviz

Karışık komposto tarifi

• ½ kase kuru erik

• ½ kase çilek
• 5-6 bardak su
• 1çay bardağı esmer şeker yahut 3 yemek kaşığı tatlandırıcı
• 1 adet çubuk tarçın 
• ½ çay kaşığı karanfil 
• 1 adet vanilya çubuğu

Sizlerde 1 kase kadar istediğiniz rastgele bir taze, dondurulmuş yahut kuru meyveyle kompostonuzu renklendirebilirsiniz. Kaynamış suya temizlenmiş ve doğranmış meyvelerimizi ekliyoruz. 10 dakika kaynattıktan sonra çubuk tarçın, karanfil , vanilya çubuğu , esmer şeker yahut tatlandırıcıyı ekleyip çok az daha kaynatıyoruz. Kaynamış olan kompostonuzu buzdolabında soğutup iftar ve sahurlarda tüketmeniz mümkün.

Tatlı topçuklar

• 10 adet çekirdekleri çıkartılmış, kaynar suda bekletilmiş hurma yahut 4 yemek kaşığı hurma püresi
• 3 avuç karışık kuruyemiş (badem, fındık, kaju, ceviz
• 2 yemek kaşığı kakao
• 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 3 yemek kaşığı toz hindistancevizi rendesi
• 1 çay bardağı yulaf ezmesi
  Yapılışı

Tüm gereçleri rondoya alıp homojen bir hale gelinceye kadar çekiyoruz. Karışımda küçük modüller halinde alıp yuvarlıyoruz. Topçukları dilerseniz Hindistan cevizi yahut kakaoya bulayabilirsiniz. İftar sonrası kahve yanına 2 küçük topçuk halinde tüketebilirsiniz.

Sokaklardan mis üzere pide kokuları geldiğine nazaran iftar az kaldı demek! bu ayda kilo korumak yahut kilo vermek beslenmenizde yapacağınız porsiyon denetimleriyle mümkün bu manevi ayda yalnızca vücutlarınızı değil ruhları da doyurmayı unutmayalım. Bütün sevdiklerimizle şahane sofralarda buluşmak dileğiyle.

Kaynak: (BYZHA) – Beyaz Haber Ajansı